Comment bien choisir ses huiles de cuisine : petit guide pour une cuisson saine et savoureuse
L’huile de cuisine est bien plus qu’un simple ingrédient : elle peut transformer vos plats et influencer votre santé. Découvrez comment bien choisir l’huile qui convient à vos besoins culinaires, que ce soit pour une cuisson à haute température ou pour des assaisonnements frais.
Pour comprendre quelle huile choisir, il faut d’abord revenir aux bases.
Les huiles appartiennent à la grande famille des lipides.
Ces lipides aussi appelées “graisses” ou “matières grasses” participent à notre équilibre nutritionnel.
Les lipides peuvent être décomposés en deux grandes familles : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
Les acides gras saturés (AGS) sont présents dans les produits d’origine animale (beurre, crème, fromage, viande grasse etc.) mais aussi dans les produits d’origine végétale (huile de palme, huile de coco etc.). Très schématiquement, les AGS fournissent de l’énergie à notre corps, qui la restitue en construisant nos cellules et nos membranes.
Les acides gras insaturés (AGI) sont de deux types : polysinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et mono-insaturés (oméga-9). Les omégas 3, que notre corps ne sait pas fabriquer, doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Les omégas-6, eux aussi ne sont pas fabriqués par notre corps, sont quant à eux impliqués dans le développement cérébral, notre reproduction et nos défenses immunitaires. Les omégas-9 quant à eux, sont fabriqués par notre corps à partir de graisses saturées que l’on ingère. Ils jouent un rôle dans la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires.
On les retrouve dans :
- Oméga-3 : poissons gras (thon, maquereau, saumon), huiles (colza, lin), graines (chia, lin, chanvre)
- Oméga-6 : viande, oeufs, beurre , fromage, huiles (chanvre, pépins de raisins, soja)
- Oméga-9 : fromage, beurre, viande, huiles (olive, noisette, avocat, amande)
Qu’ils soit saturés ou insaturés, notre corps a besoin de ces deux éléments pour fonctionner. Mais toutes les graisses ne se valent pas. C’est l’équilibre oméga-3 / oméga-6 qui joue un rôle très important dans le fonctionnement de notre organisme.
Selon les recommendations de l’OMS, nous devrions consommer 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Si cet équilibre n’est pas respecté, nous nous exposons aux développements de maladies cardiovasculaires.
Les meilleures huiles :
- huile de colza
- huile de noix
- huile de cameline
Ces huiles sont riches en oméga-3, des acides gras que notre corps ne produit pas. Les oméga-3 sont sensibles à la chaleur, il est donc préférable de consommer ces huiles à frois, dans des vinaigrettes ou en assaisonnement d’un plat par exemple.
Les huiles intermédiaires :
- huile d’olive
- huile de noisettes
Ces huiles sont riches en oméga-9, des acides gras qui jouent un rôle prédominant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète. Contrairement aux huiles citées précédemment, l’huile d’olive est intéressante pour des cuissons dites douces (<200°C) au delà elle peut générer des composés toxiques.
Les huiles à limiter :
- huile de tournesol
- huile de pépins de raisins
- huile de sésame
Ces huiles sont riches en oméga-6, nous les consommons déjà en excès, alors attention de bien respecter le rapport oméga-3/oméga-6 !
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- Huile Végétale