Épinards
L’épinard, c’est un peu le mal-aimé de la table familiale jusqu’à ce qu’on apprenne qu’il cache plus de fer, de vitamines et de douceur qu’on ne l’imaginait.
Saison : Mars à Juin et Septembre à Novembre
Calories : Environ 25 kcal / 100 g
Les variétés
- Épinards branche : les plus courants. On les reconnaît à leurs grandes feuilles vert foncé et leurs tiges charnues. Cette variété est parfaite pour la cuisson à la poêle, en gratin ou en purée. On les trouve facilement frais sur les marchés.
- Épinards chinois : plus longs et plus tendres, ils ont une saveur douce et légèrement herbacée. Très utilisés dans les sautés asiatiques, ils se cuisent rapidement, comme une blette ou un pak choï.
- Pousses d’épinards : récoltées jeunes, elles sont fines, tendres et légèrement sucrées. Parfaites crues, en salade ou dans un sandwich, elles apportent fraîcheur et couleur.
Ses bienfaits
L’épinard est un véritable concentré de micronutriments. Peu calorique, riche en fibres, en fer et en antioxydant c’est un légume parfait pour une alimentation saine et équilibrée.
Il contient notamment :
- Fer, magnésium et potassium : le trio pour l’énergie et la récupération musculaire.
- Vitamines A, C et K : qui aident respectivement à la vision, la peau et au système immunitaire.
- Chlorophylle et antioxydants : contribuent à détoxifier l’organisme et à réduire le stress oxydatif
Son utilisation en cuisine
L’épinard est un légume passe-partout et plein de ressources. Frais en salade, cuit, en purée, intégré à une pâte ou même à un jus, il se prépare rapidement et apporte une touche végétale à vos plats. On l’aime aussi pour sa couleur verte intense, utilisée pour colorer naturellement des préparations.
- Sauté à la poêle : la version la plus classique Avec une pointe d’ail et une noix de beurre, 5 min suffisent pour obtenir un accompagnement riche en fer et en vitamines. Pensez à retirer les fils des tiges avant cuisson pour éviter les fibres trop dures. Une fois ramollis, on dit que les épinards sont “tombés”.
- Crus sous forme de pousses : plus tendres et délicates, elles se prêtent parfaitement aux salades, sandwich et bowls.
- En jus : un véritable coup de boost naturel. Associé à du citron ou à d’autres fruits riches en vitamine C, le fer des épinards est mieux assimilé par l’organisme.
- En colorant naturel : leur jus ou leur purée apporte une teinte verte éclatante à une pâte à pasta, à des gnocchi, des sauces ou même à des crêpes salées.
Accords
- Amande
- Citron
- Cumin
- Crème
- Féta
- Gingembre
- Lait de coco
- Menthe
- Muscade
- Noix
- Oignon
- Pomme de terre
- Raisin sec
- Ricotta
- Sésame
- Tofu
- Tomate séchée